Créatine vs. Whey Protein : Ce que vous devez savoir
La créatine et les whey sont deux des compléments sportifs les plus populaires et les plus efficaces jamais commercialisés. Il a été démontré que les deux aident à développer les muscles, mais il s’agit de deux produits très différents qui fonctionnent de manière différente.
En termes de prix, la créatine est assez bon marché, tandis que la whey peut représenter un gros investissement. Alors, laquelle est la plus appropriée pour vos objectifs et votre budget, et est-il préférable de choisir l’une plutôt que l’autre, ou d’utiliser les deux ensemble ?
Nous allons examiner la créatine et la whey pour vous aider à déterminer le supplément musculaire qui vous convient le mieux.
Pour les plus pressés, voici un résumé de cet article :
- La créatine est une molécule présente dans les aliments d’origine animale qui aide à alimenter les contractions musculaires. Il a été démontré qu’elle aide les utilisateurs à gagner en muscle et en force, et qu’elle soutient les performances lors d’activités de courte durée et de haute intensité.
- La whey est dérivée du lait de vache. C’est une protéine à digestion rapide, riche en leucine, un BCAA qui signale la synthèse des protéines musculaires. La whey peut favoriser la croissance musculaire et la composition corporelle.
- La créatine doit s’accumuler dans vos muscles pour être efficace. La whey peut être prise en fonction des besoins pour vous aider à atteindre les exigences quotidiennes en matière de protéines.
- Ni la créatine ni les whey ne sont illégales et il a été démontré qu’elles étaient dangereuses pour la santé.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine monohydrate est une molécule qui existe naturellement dans les aliments d’origine animale tels que la viande, les œufs et le poisson. Cependant, il faudrait manger des kilos d’aliments riches en protéines pour obtenir un dosage efficace, c’est pourquoi la créatine est principalement abordée en tant que supplément.
La créatine joue un rôle important dans l’alimentation des contractions musculaires. La source d’énergie du muscle est une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). Lorsque vous soulevez, courez, sautez ou utilisez vos muscles, l’ATP perd une molécule de phosphate et se décompose en un sous-produit appelé ADP. Pour que les muscles continuent à fonctionner, ils doivent retrouver un phosphate pour retransformer l’ADP en ATP, et c’est là que la créatine intervient.
Le monohydrate de créatine se lie à une molécule de phosphate pour former du phosphate de créatine, qui restaure ensuite l’ATP et la capacité de vos muscles à travailler. En bref, la créatine fournit de l’énergie. C’est la principale source d’énergie pour les contractions musculaires de courte durée, explosives et très intenses, telles que celles requises pour le sprint et la musculation. (La créatine n’est pas très utile pour les exercices qui durent plus de quelques secondes continues. Les glucides stockés, puis l’oxygène, alimentent l’entraînement aérobie, comme le jogging et le cyclisme de longue distance).
A quoi sert la créatine ?
Une supplémentation en créatine vous permet d’effectuer un travail intense pendant plus longtemps sans vous fatiguer. En d’autres termes, elle peut vous aider à sprinter quelques secondes de plus à votre vitesse maximale, à faire plus de sauts à votre meilleure hauteur et à effectuer plus de répétitions avec un poids lourd. Cela signifie que la créatine vous aide à réaliser un plus grand volume global dans vos séances d’entraînement pour obtenir un plus grand effet d’entraînement, et c’est l’une des raisons pour lesquelles la créatine a gagné une énorme popularité auprès des culturistes et des autres athlètes qui s’appuient sur la musculation.
Une autre raison pour laquelle les adeptes de la musculation aiment la créatine est qu’elle aide à attirer l’eau dans les cellules musculaires. Les muscles qui sont plus hydratés paraissent plus gros, c’est pourquoi certains critiques ont accusé la créatine de ne contribuer qu’à créer l’illusion de muscles plus gros. Mais le fait est que des muscles hydratés sont mieux préparés à la croissance.
De quand date la supplémentation en créatine ?
La créatine est populaire depuis le début des années 1990, et elle est devenue l’un des compléments les mieux étudiés. Une méta-analyse de 100 études a conclut que la créatine contribue à la composition corporelle et aux performances des entraînements de résistance, indépendamment du sexe ou de l’expérience d’entraînement.
Si vous êtes un rat de salle de sport qui cherche à devenir plus fort, la créatine devrait être sur votre radar. Un examen de 22 études a permis de déterminer que les haltérophiles qui prenaient de la créatine gagnaient en moyenne 8 % de force de plus que ceux qui prenaient un placebo ; ils ont également constaté une augmentation moyenne de 14 % du nombre de répétitions effectuées à un pourcentage donné de leur maximum d’effort (la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever pour une répétition d’un exercice). Leurs gains au développé couché étaient particulièrement impressionnants – les répétitions maximales ont augmenté de 43 %.
Si vous vous demandez si la créatine peut vous aider dans le sport, la réponse semble être un oui retentissant. Une étude sur des lutteurs d’élite a révélé que la créatine améliorait à la fois la puissance moyenne et la puissance maximale lors d’un test d’endurance anaérobie. Un autre essai sur des joueurs de football d’élite a montré que les preneurs de créatine maintenaient leur puissance de saut alors qu’un groupe de contrôle se fatiguait. Par ailleurs, une étude similaire sur des joueurs de volley-ball universitaires a révélé que la créatine aidait les utilisateurs à maintenir la hauteur de leur saut.
En ce qui concerne la recherche, voici le gros morceau sur la créatine pour résumer le tout : Une prise de position dans laquelle a été déclaré que « la créatine monohydrate est le complément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes en termes d’augmentation de la capacité d’exercice de haute intensité et de la masse corporelle maigre ».
Qu’est-ce que la whey ?
La whey (protéine de lactosérum) est un composant du lait de vache qui était historiquement considéré comme un sous-produit de la fabrication du fromage. Les agriculteurs avaient l’habitude de la jeter au profit de la caséine, l’autre protéine du lait qui peut être transformée en fromage.
Comme les autres protéines animales, le lactosérum est complet, c’est-à-dire qu’il contient tous les acides aminés essentiels que votre organisme ne peut pas fabriquer lui-même. Cela donne à la whey un avantage par rapport aux compléments protéiques d’origine végétale comme les protéines de riz ou de chanvre, qui doivent être combinées avec d’autres sources de protéines pour offrir tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
Quel est l’avantage de la whey ?
Mais ce qui fait vraiment de la whey une rock star dans le monde de la nutrition sportive, c’est la quantité de leucine qu’elle offre. La leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA), et la recherche indique qu’il s’agit probablement de l’amine la plus importante pour la croissance musculaire, car elle signale au corps d’activer la synthèse des protéines. Dans sa prise de position de 2017 sur les besoins en protéines pour l’exercice, Il a été recommandé aux athlètes visant à maximiser les gains musculaires de consommer des repas riches en protéines toutes les trois à quatre heures tout au long de la journée (20 à 40 grammes de protéines par repas), chaque repas étant composé de 0,7 à trois grammes de leucine.
La whey est si riche en leucine que les recherches montrent qu’elle en contient plus par gramme que plusieurs autres aliments complets riches en protéines, comme les œufs et le lait. On parle de 2 à 2,5 grammes de leucine dans une mesure standard de 25 grammes de whey. La whey surpasse la protéine de caséine (l’autre supplément protéique dérivé du lait de vache) et la protéine de soja en termes de teneur en leucine et, comme l’a montré une étude, elle stimule davantage la croissance musculaire.
Mais la whey ne sert pas qu’à devenir gros. Une étude de 2014 a révélé que lorsque des sujets consommaient de la whey avant de s’asseoir à leur plus gros repas de la journée, elle contribuait à contrôler l’appétit et favorisait des changements favorables dans la composition corporelle et le tour de taille par rapport aux protéines de soja. Une méta-analyse de 2017 portant sur neuf études a montré que la whey aidait non seulement les personnes en surpoids et obèses à perdre de la graisse, mais qu’elle contribuait également à réduire les marqueurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Les suppléments de whey sont disponibles sous deux formes de base. Il peut s’agir d’un concentré ou d’un isolat. Le concentré de whey est composé de 70 à 80 % de protéines, les autres composants étant du sucre de lait (lactose) et des graisses. L’isolat de whey est composé de 90 % ou plus de protéines, dont la quasi-totalité du sucre et de la graisse a été filtrée.
Pour savoir lequel choisir, c’est une question de préférence. L’isolat est l’option la plus pure et la plus maigre, mais il est plus cher. Si vous avez du mal à digérer le lactose et que vous voulez mieux contrôler vos calories, l’isolat de lactosérum peut être le meilleur choix, mais le concentré vous fera faire des économies. Cela dit, il y a plus de recherches sur les avantages de l’isolat que sur les suppléments de concentré.
https://www.youtube.com/watch?v=E73cq5yoRFs
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